O efeito do treinamento resistido no humor

Treinamento físico resistido é um termo que implica no uso de carga, maquinário ou peso corporal próprio durante o exercício dos músculos. É usado para aumentar a massa muscular e fortalecer os músculos. Hoje, provavelmente não há nenhum atleta ou equipe esportiva séria que não acredite em treinar com pesos. Porém, os benefícios podem ir além das capacidades esportivas.

Numa revisão sistemática recente, com 33 ensaios clínicos, o treinamento físico resistido foi associado a uma redução significativa nos sintomas depressivos.  O volume total de treinamento prescrito, o estado de saúde do participante e as melhorias de força não foram significativamente associados ao efeito antidepressivo.

Em outra revisão, treinamento físico resistido também reduziu significativamente os sintomas de ansiedade. Efeitos maiores foram encontrados entre participantes saudáveis em comparação aos que tinham doença física ou mental.

Um pouco de história

O treinamento de força não é uma invenção moderna. A história do treinamento com carga remonta às primeiras civilizações, como a grega, a egípcia e a chinesa. As competições de levantamento de peso datam do início da civilização grega e inspiraram os jogos que mais tarde ficaram conhecidos como as Olimpíadas modernas. O levantamento de peso tornou-se um evento nas Olimpíadas de 1896.

Milon de Crotona foi um célebre atleta grego que se destacou nas lutas e teria vencido 12 competições. Seu feito lendário foi carregar um boi sobre suas costas. Foi relatado que colocou inicialmente um bezerro, metodicamente e repetidamente sobre suas costas. Na medida que o animal crescia, suas forças cresciam proporcionalmente. Essa é uma das descrições mais antigas do princípio da sobrecarga, a base do treinamento com pesos.

Ao longo da história, eram utilizadas coisas disponíveis (p. ex., pedras) no ambiente para treinar com cargas. O termo  “halteres” (dumbbell em inglês)  originou-se por volta de 1700. Os tacos indianos, que se assemelham a um pino de boliche, eram populares no início de 1800. A invenção da barra ajustável, em 1900, facilitou a mudança de peso nas barras e tornou o treinamento com pesos mais popular.

Eram homens fortes que se apresentavam em concursos e exposições que faziam uso desses tipos de equipamento. Eugene Sandow (1867-1925) era um desses homens e hoje é considerado o criador do fisiculturismo. John Grimek e Steve Reeves utilizaram o levantamento de pesos na preparação para o primeiro título de Mr. América no final dos anos 30.

A Muscle Beach foi uma das obras que se seguiram a Grande Depressão, uma plataforma de atividades físicas ao ar livre e o berço da expansão da atividade física nos Estados Unidos. Públicos de mais de 10.000 reuniam-se nos fins de semana para ver os atletas em exposições nesta plataforma, que foi demolida em 1959.

Na década de 60, os fisiculturistas estabeleceram-se em outra plataforma de pesos, perto da praia de Venice, e começaram a chamar o novo local de Muscle Beach Venice.  Columbu, Lou Ferrigno e Schwarzenegger frequentavam esta plataforma. Por isso, Muscle Beach Venice ficou conhecida como a casa do fisiculturismo.

Na década de 70, as máquinas Nautilus tornaram-se populares com sua resistência variável. Eram ótimas porque eram mais fáceis de usar do que os pesos livres. Impulsionaram uma revolução no fitness com mais pessoas nas salas de ginástica e o surgimento de negócios voltados para este mercado.

O criador da Nautilus, Arthur Jones pregou uma filosofia de treinamento que dava às pessoas um roteiro de treino nas máquinas que duravam 20 minutos, três vezes por semana, com uma única série de 8-12 repetições, e suas ideias ainda circulam em alguma extensão no mundo fitness. No Brasil, ficou mais conhecido quando adaptou um Boeing para o resgate de 63 bebês elefantes marcados para abate por um governo africano.

Um em cada 2 brasileiros não se exercita o suficiente. Entretanto, um número cada vez maior de brasileiros preocupa-se com a qualidade de vida, aderindo à alimentação saudável e à atividade física. Com isso, houve uma expansão do mercado fitness e, hoje, somos o terceiro da América.

A sarcopenia é um processo de perda da massa muscular que faz parte do envelhecimento e, em parte, responsável pela perda de qualidade da vida dos idosos. Atingimos a força muscular máxima aos 30 anos. Após os 50 anos, começa o declínio, que se acentua após os 70 anos. Treinamento físico resistido e ingestão rica em proteínas são medidas importantes para enfrentar este processo.

A história da pesquisa em treino de força

Entre 1894 e 1979, cerca de 330 estudos de treino de força foram publicados. O primeiro artigo em língua inglesa foi publicado em 1894 por Edward Scripture e versava sobre "educação cruzada".  No estudo, uma mulher completou 2 semanas de treinamento diário de preensão com a mão direita mais “exercício com halteres” com “ambos os braços” por alguns dias. O treino melhorou a empunhadura da mão direita e esquerda em 68,8% e 42,9%, respectivamente. Como o treino da pegada esquerda não foi feita, Scripture concluiu que aumentou a força da mão esquerda foi devido a "prática indireta" ou "educação cruzada". Esse artigo teve importante influência nas pesquisas que se seguiram.

Entre 1980 e 2000, foram pulicados com o termo "training resistance" no Pubmed  pouco mais de 500 artigos e, após 2000, mais de 15 mil artigos. O que revela um crescimento exponencial das publicações nessa área nas últimas duas décadas.

Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2521-2532. doi: 10.1007/s40279-017-0769-0. PMID: 28819746.

Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572. PMID: 29800984; PMCID: PMC6137526.

Scripture EW, Smith TL, Brown EM. On the education of muscular control and power. Stud Yale Psychol Lab 2: 114–119, 1894.

Stojiljković N, Ignjatović A, Savić Z, Marković Z, Milanović S. History of Resistance Training. Activities in Physical Education and Sport Federation of the Sports Pedagogues of the Republic of Macedonia. vol. 3, No.1, pp. 135-138, 2013