"...preferi dormir, que é um modo interino de morrer." 

(Memórias Póstumas de Brás Cubas, Machado de Assis)

Todos nós já experimentamos em um período limitado de insônia, ou seja, uma perturbação que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. Muitas pessoas experimentam essa perturbação mais frequentemente e por mais tempo.

A insônia crônica é muito prevalente, pouco reconhecida e tratada. Entre os tratamentos disponíveis, a terapia cognitivo-comportamental para insônia é o tratamento mais recomendado por diversas associações e instituições de saúde. 

A terapia cognitivo-comportamental para insônia é eficaz?

É uma forma de terapia muito eficaz para melhorar sintomas de insônia e parâmetros de sono. Numerosos estudos mostraram que essa terapia é segura, reduz ou elimina a necessidade de medicamentos para tratar a insônia e pode funcionar melhor do que esses medicamentos a longo prazo.

Os benefícios dessa terapia são robustos para pacientes com insônia com outras condições médicas (p. ex., dor, fibromialgia) ou psiquiátricas (transtorno do estresse pós-traumático, depressão e abuso de substâncias), adultos jovens ou idosos e utilizando ou não medicação para dormir. O tratamento da insônia em pacientes com depressão tem efeito positivo no humor. Recentemente, Irwin e colaboradores mostraram que o tratamento da insônia com terapia cognitivo-comportamental para insônia tem um benefício geral na prevenção de depressão maior em pessoas com 60 ou mais anos. 

Não há efeitos colaterais importantes com a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Podemos observar, entretanto, que, como não há efeitos benéficos imediatos, as pessoas podem sentir-se frustrados e, eventualmente, abandonar a terapia.   

O que é terapia cognitivo-comportamental para insônia?

A terapia cognitivo-comportamental para insônia é uma abordagem com múltiplos componentes, cuja meta é desenvolver hábitos que promovam um padrão saudável de sono e flexibilidade cognitiva, especialmente, em relação ao sono. Envolve:

1. Psicoeducação é uma intervenção que por meio de informações estruturadas, sistemáticas e didáticas sobre o transtorno e seu tratamento.
2. Terapia de controle de estímulos ensina você a usar a cama apenas para dormir e fazer sexo e ir para a cama somente quando estiver com muito sono. Com o tempo, esse método ajuda você a adormecer mais rapidamente.
3. Terapia de restrição do sono estabelece limites estritos para o tempo que você passa na cama todas as noites. A meta é chegar ao ponto em que você obtém a quantidade de sono necessária sem reduzir a qualidade do seu sono. Essa perda de sono o deixará ainda mais cansado no início. Mas também o ajudará a adormecer mais rápido e a acordar menos vezes durante a noite.
4. Treinamento de relaxamento ensina como relaxar a mente e o corpo. Isso ajuda a reduzir qualquer ansiedade ou tensão que o mantém acordado na cama. Este método pode ser usado durante o dia e na hora de dormir. Envolve treinar você para controlar melhor as seguintes funções: relaxamento muscular, respiração e foco mental.
5. Higiene do sono é uma lista de coisas que devem feitas ou não para alcançar o sono como, por exemplo, evitar cafeína, álcool e tabaco antes de dormir.
6. Terapia cognitiva é utilizada para ajudá-lo a identificar atitudes, pensamentos e crenças que impedem seu sono. Esses pensamentos negativos envolvem preocupações e estresse que o mantêm acordado. Você aprende maneiras de superar pensamentos negativos e promover atitudes e crenças positivas.